脂肪与健康

目前，大部分营养科学观点都认为单不饱和脂肪是好脂肪。橄榄油和菜籽油都属于单不饱和脂肪。人们认为单不饱和脂肪能够降低胆固醇。

一般来说，应该避免摄入饱和脂肪。饱和脂肪会导致动脉堵塞，因此是有害的脂肪。目前，部分氢化植物油（即人造饱和脂肪）被认为是完全有害的，因为此类油是饱和的，而且具有氢化处理副作用（产生反式脂肪酸）。

含有双键的脂肪酸分为两种形式：反式和顺式。“反式”和“顺式”指的是在不饱和脂肪酸中碳双键的折叠方向。顺式脂肪酸是正常、自然的折叠方向。从化学上讲，反式脂肪酸与顺式脂肪酸的形式基本相同，只是反式脂肪酸的折叠方向不是自然的方向。加热（如油炸）和氢化作用都可以产生反式脂肪酸。

事实上，人体内的脂肪分解酶无法分解反式脂肪酸（有关酶的详细信息，请参见细胞基础知识）。因此，如果脂肪分解酶不断地尝试分解反式脂肪酸，就会导致在处理必需脂肪酸时出现问题。

动脉堵塞心脏是一个非常了不起的器官。在人的整个生命中，它每天要跳动成千上万次，日日如此。在这个过程中，心脏为人体输送的血液大约为二千万升！ 心脏实际上是一块肌肉，它需要富含氧的血液来维持运转。尽管在心脏泵血过程中，所有血液都要流经心脏，但是这些血液并不能为心脏提供氧气。而负责为心脏提供氧气的则是心肌表面的一组动静脉。当心脏外表某处动脉出现阻塞时，就会引发心脏病。这种堵塞情况通常是由于心脏动脉中多年堆积的脂肪造成的。饮食过于油腻、胆固醇偏高、冠心病以及“动脉堵塞”，这些常见的现象都与脂肪堆积有关——在美国，由此引发的心脏动脉堵塞和心肌梗塞成为主要的致命疾病。 有关其他详细信息，请参见什么是心脏搭桥手术？。

必需脂肪酸
最常见的脂肪酸存在于动物脂肪中，包括：

• 棕榈酸
• 硬脂酸
• 油酸

当热量过剩时，人体就会产生这些脂肪。如果摄入的糖类热量足够多，人体就能够利用纯糖产生脂肪酸（有关碳水化合物与糖的介绍，请参见食物常识知多少）。

另外还有一类脂肪酸，叫做必需脂肪酸，是人体无法自行制造的。这类脂肪酸包括：

• 亚油酸 (LA) (Ω-6)
• 花生四烯酸 (AA) (Ω-6)
• γ亚麻酸 (GLA) (Ω-6)
• 二高γ亚麻酸 (DGLA) (Ω-6)
• α亚麻酸 (LNA) (Ω-3)
• 二十碳五烯酸 (EPA) (Ω-3)
• 二十二碳六烯酸 (DHA) (Ω-3)

人体无法制造出这些脂肪酸，因此只能从饮食中摄取。

必需脂肪酸可分为两类：Ω-3和Ω-6。数字3和6指的是脂肪酸链上第一个碳双键的位置。所有必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸，因此，3和6意味着第一个双键是倒数的3个或6个碳。

Ω-6脂肪酸随处可见：玉米油、葵花籽油和大豆油都含有此类脂肪酸。Ω-3脂肪酸却不易见到。亚麻籽、南瓜籽和胡桃等食物中的Ω-3脂肪酸含量较高，三文鱼、鲑鱼和金枪鱼也富含Ω-3脂肪酸。目前的观点认为，这两种脂肪在饮食中的均衡比例应该是1:1或2:1，而不是大多数西餐中常见的20:1。要达到这一比例，唯一的办法就是补充Ω-3植物油的摄入量，或者大量食用鱼类（每周两到三次）。

总而言之，目前对脂肪摄取的科学观点如下：

• 脂肪摄入量应控制在人体摄入总热量的30%。千万不要尝试完全禁止脂肪摄入，因为人体确实需要必需脂肪酸。1克脂肪含有9卡路里，这就意味着，如果一天摄入2,000卡路里，那么脂肪摄入总量应该在（2000*30%/9卡/克）67克左右。
• 摄入脂肪时，尽量选择单不饱和脂肪（如橄榄油和菜籽油）或者必需脂肪酸。
• 摄入必需脂肪酸时，您应设法调整好Ω-6和Ω-3脂肪酸的摄取比例。可以通过食用金枪鱼/三文鱼/鲑鱼或Ω-3油类（如亚麻籽油）来进行调整这个比例。

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